Колко захар е препоръчително да приемаме на ден?
Според Световната здравна организация (СЗО), приемът на свободни захари трябва да бъде под 10% от дневния енергиен прием. За средностатистически човек с нужда от 2000 kcal на ден, това означава около 50 грама захар, или 12 чаени лъжички. Ако искате да подобрите здравето си, препоръчва се да намалите този процент до 5% (25 грама захар).
Кои храни съдържат скрита захар?
Много храни, които не изглеждат сладки, съдържат добавена захар. Например:
- Сосове и дресинги (кетчуп, барбекю сос)
- Хляб и тестени изделия
- Зърнени закуски и мюсли
- Консервирани зеленчуци и плодове
Винаги проверявайте етикетите на храните, за да идентифицирате добавените захари. Те често се крият под имена като: глюкозен сироп, фруктоза, малтодекстрин.
Как да намалим захарния прием?
- Избягвайте сладки напитки. Една кутия кола съдържа около 35 грама захар, което е близо до дневния лимит.
- Заменете сладките десерти с плодове. Бананите, ябълките и ягодите са естествено сладки и съдържат полезни фибри.
- Гответе вкъщи. Така контролирате количеството захар в храната си.
- Използвайте подправки като канела или ванилия, за да добавите сладост без калории.
Колко калории съдържа захарта?
Един грам захар съдържа 4 kcal. Това означава, че една чаена лъжичка захар (около 4 грама) носи 16 kcal. Ако добавите 3 лъжички захар в кафето си, това са 48 kcal, които лесно могат да се натрупат през деня.
Как захарта влияе на енергийния ни баланс?
Захарта осигурява бърза енергия, но тя изчезва бързо, което води до умора и глад. Ако консумирате твърде много захар, тя се превръща в мазнини, които се натрупват в тялото. За да поддържате стабилно ниво на енергия, избирайте храни с нисък гликемичен индекс, като пълнозърнести продукти и зеленчуци.
Контролът върху захарния прием не е само за отслабване, а и за поддържане на здравословен начин на живот. Малки промени в хранителните навици могат да имат голямо влияние върху енергията и здравето ви.
Захар (трапезна, гранулирана) калории и хранителен състав за 100 гр.
Захарта е висококалориен продукт, който съдържа 387 kcal на 100 грама. Тя е източник на бързи въглехидрати, които осигуряват енергия, но трябва да се консумира с умереност поради високото съдържание на калории.
Хранителният състав на 100 грама захар включва:
- Въглехидрати: 99.98 гр., предимно в формата на захари.
- Протеини: 0 гр.
- Мазнини: 0 гр.
- Влакнини: 0 гр.
Захарта няма съществено количество витамини или минерали, което я прави хранителен продукт с ниска хранителна стойност. Въпреки това, тя е популярна за подслаждане на храни и напитки.
Ако искате да намалите калориите, опитайте се да замените част от захарта с алтернативи като стевия или мед, които имат по-нисък гликемичен индекс. Важно е да следите общото количество захар в дневния си прием, за да поддържате балансирана диета.
