Целевата сърдечна честота (THR) е диапазонът, в който трябва да се намира сърдечната ви честота по време на тренировка, за да постигнете оптимални резултати. За повечето възрастни това е между 50% и 85% от максималната сърдечна честота. Например, ако сте на 30 години, вашата максимална честота е около 190 удара в минута, а целевият ви диапазон е между 95 и 162 удара.
Поддържането на THR по време на упражнения помага за подобряване на кардиоваскуларното здраве, изгарянето на калории и повишаване на издръжливостта. Ако сърдечната ви честота е твърде ниска, тренировката може да не е достатъчно ефективна. Ако е твърде висока, това може да доведе до прекомерно натоварване и риск от травми.
За да изчислите вашия THR, извадете възрастта си от 220 (за мъже) или 226 (за жени). Умножете резултата по 0,5 за долната граница и по 0,85 за горната. Например, за 40-годишен мъж: 220 – 40 = 180. THR е между 90 (180 x 0,5) и 153 (180 x 0,85) удара в минута.
Следването на THR не само подобрява физическата ви форма, но и намалява риска от сърдечни заболявания. Регулярните тренировки в този диапазон подпомагат сърцето да работи по-ефективно, като подобряват кръвоснабдяването и намаляват напрежението в кръвоносните съдове.
Стъпка 1: Измерете сърдечната честота в покой.
Започнете с измерване на сърдечната си честота в покой. Най-доброто време за това е сутрин, веднага след събуждане, преди да стъпите от леглото. Поставете два пръста на едната си ръка върху вътрешната страна на китката на другата ръка, под палеца. Пребройте ударите за 60 секунди или за 30 секунди и умножете резултата по 2.
Нормалната сърдечна честота в покой за възрастен е между 60 и 100 удара в минута. Ако сте добре тренирани, тя може да е по-ниска – до 40-60 удара. Ако получите стойност извън този диапазон, консултирайте се с лекар.
Запишете резултата и го използвайте като базова стойност за изчисляване на целевата сърдечна честота. Това измерване е важно, защото показва колко ефективно сърцето ви работи в състояние на покой и помага да определите оптималната интензивност на тренировките.
Стъпка 2: Изчислете максималната сърдечна честота
За да определите максималната си сърдечна честота (MHR), използвайте простата формула: 220 минус вашата възраст. Например, ако сте на 30 години, вашата MHR ще бъде 190 удара в минута. Тази стойност е отправна точка за определяне на целевата ви сърдечна честота.
Защо е важно да знаете MHR?
MHR ви помага да разберете горната граница на сърдечната ви дейност по време на тренировка. Тя е ключова за изчисляването на оптималния диапазон на сърдечната честота, който трябва да поддържате, за да постигнете желаните резултати – независимо дали целта ви е изгаряне на мазнини или подобряване на издръжливостта.
Как да използвате MHR?
След като изчислите MHR, умножете я с 0,6 и 0,8, за да намерите долната и горната граница на целевата сърдечна честота. Например, при MHR от 190, целевият диапазон ще бъде между 114 и 152 удара в минута. Този диапазон е оптимален за умерена до интензивна физическа активност.
Стъпка 3: Изчислете резерва от сърдечна честота
За да изчислите резерва от сърдечна честота (HRR), извадете сърдечната честота в покой (RHR) от максималната сърдечна честота (MHR). Формулата е следната: HRR = MHR – RHR. Например, ако максималната ви сърдечна честота е 190 удара в минута, а сърдечната честота в покой е 70 удара в минута, резервът ви ще бъде 120 удара в минута.
Максималната сърдечна честота може да се определи с помощта на проста формула: 220 – вашата възраст. Ако сте на 30 години, вашата MHR ще бъде приблизително 190 удара в минута. За по-точен резултат, използвайте специализирани устройства за измерване на сърдечната честота или консултирайте се с лекар.
След като изчислите резерва, можете да определите целевата си сърдечна честота (THR). Умножете HRR по желания процент от интензивност (обикновено между 50% и 85%) и добавете сърдечната честота в покой. Например, за умерена тренировка с 70% интензивност: THR = (HRR × 0.70) + RHR.
Този подход ви позволява да персонализирате тренировките си според индивидуалните ви нужди и цели. Той е особено полезен за хора, които искат да подобрят кардиоваскуларното си здраве или да оптимизират ефективността на тренировките.
Стъпка 4: Изчислете целевата сърдечна честота
За да изчислите целевата си сърдечна честота (THR), използвайте формулата на Карвонен. Тя включва три основни стъпки:
- Определете максималната си сърдечна честота (MHR): Извадете възрастта си от 220. Например, ако сте на 30 години, MHR = 220 – 30 = 190 удара в минута.
- Измерете сърдечната си честота в покой (RHR): Проверете пулса си сутрин, преди да станете от леглото. Средната стойност за възрастен е между 60 и 100 удара в минута.
- Приложете формулата: THR = (MHR – RHR) × интензивност (%) + RHR. Например, ако искате да тренирате с 70% интензивност, изчислението ще изглежда така: THR = (190 – 70) × 0,7 + 70 = 154 удара в минута.
За да поддържате оптимална тренировъчна интензивност, използвайте следните диапазони:
- Лека активност (50-60% от MHR): Подходяща за начинаещи или за възстановяване.
- Умерена активност (60-70% от MHR): Подобрява издръжливостта и изгаря мазнини.
- Висока активност (70-85% от MHR): Подходяща за подобряване на кардио-респираторната система.
Използвайте пулсомер или смарт часовник, за да следите пулса си по време на тренировка. Това ще ви помогне да останете в целевия диапазон и да постигнете желаните резултати.
Общи препоръки
Започнете с изчисляване на вашата максимална сърдечна честота (МЧСС) по формулата: 220 минус вашата възраст. Например, ако сте на 30 години, вашата МЧСС е 190 удара в минута. Това е отправна точка за определяне на целевата сърдечна честота (THR).
За умерена физическа активност поддържайте THR между 50% и 70% от МЧСС. Ако тренирате с по-висока интензивност, целете 70% до 85% от МЧСС. Например, за 30-годишен човек, THR за умерена активност е между 95 и 133 удара в минута, а за висока – между 133 и 162 удара.
Използвайте сърдечен монитор или ръчно измерване на пулса, за да следите THR по време на тренировка. Ако пулсът ви е под целевия диапазон, увеличавайте интензивността. Ако е над, намалете темпото, за да избегнете претоварване.
Регулярното постигане на THR подобрява сърдечно-съдовата система, увеличава издръжливостта и подпомага контрола на теглото. Започнете с по-ниски проценти от THR, ако сте начинаещ, и постепенно увеличавайте интензивността с времето.
Консултирайте се с лекар или фитнес експерт, ако имате хронични заболявания или не сте сигурни как да определите THR. Това ще ви гарантира безопасна и ефективна тренировка.
