Ако търсите начин да увеличите приема на протеини без да използвате животински продукти, имате избор от множество вкусни и здравословни опции. Веганските протеинови рецепти не само задоволяват хранителните ви нужди, но и предлагат разнообразие от вкусове и текстури. Ето няколко идеи, които могат да се приготвят бързо и лесно.
Първо, опитайте вегански протеинов смути с бадеми, спанак и плодове. Добавете суроватка от бадемово мляко, чаша спанак, един банан и сняг от протеинова смес. Този смути е богат на растителни протеини и витамини, което го прави идеален за закуска или след тренировка.
Друг отличник в списъка е лещата с киноа. Сварете лещата и киноата отделно, след което ги смесете с домати, краставици и малко зехтин. Тази комбинация осигурява високо съдържание на протеини и фибри, което поддържа енергията ви през целия ден.
За любителите на сладкото, вегански протеинови барове са перфектна опция. Смесете фъстъчено масло, овесени ядки, семена от чиа и малко мед. Оформете сместа в малки барове и охладете в хладилника. Тези барове са удобни за носене и са богати на протеини и здравословни мазнини.
Не забравяйте и за тофу скара. Нарежете тофуто на кубчета, мариновайте го в соев сос, чесън и подправки, след което го изпържете на тиган. Сервирайте с пълнозърнест ориз и зеленчуци за пълноценно хранене.
И накрая, опитайте вегански протеинов палачинки. Смесете овесено брашно, бананово пюре, протеинова смес и малко растително мляко. Изпечете палачинките на тиган и сервирайте с плодове и сироп. Тези палачинки са идеални за закуска или десерт.
Тези рецепти не само ще ви помогнат да увеличите приема на протеини, но и ще ви донесат удоволствие от разнообразието на вкусове. Опитайте ги и ще откриете, че веганската храна може да бъде както вкусна, така и изключително питателна.
Веги бургер: 25 грама протеини
Пригответе веги бургер с 25 грама протеин, като използвате комбинация от черен боб и киноа. Започнете с 1 чаша варен черен боб, който съдържа около 15 грама протеин. Добавете 1/2 чаша варена киноа за допълнителни 4 грама. Смесете ги с 2 супени лъжици семена от чиа, които добавят още 3 грама протеин и подобряват текстурата.
За вкус и аромат добавете 1 чаена лъжица смлян кимион, 1/2 чаена лъжица паприка и малко чесън на прах. Оформете сместа в кюфтета и ги запържете на тиган с малко зехтин до златист цвят. Сервирайте ги в пълнозърнеста пита с домати, маруля и авокадо за допълнителни хранителни вещества.
Този бургер е идеален за хора, които търсят високопротеиново веганско ястие без компромиси с вкуса. Можете да го приготвите предварително и да го запазите в хладилника за бърза храна през седмицата.
Зеленчуци на скара и тофу: 23 грама протеини
Приготвяйте тофу и зеленчуци на скара за бърз и здрав обяд, богат на протеини. Използвайте 200 грама твърд тофу, който съдържа около 16 грама протеин, и комбинирайте го с 100 грама печени чушки, тиквички и броколи, които добавят още 7 грама протеин.
Нарежете тофуто на кубчета и мариновайте го за 15 минути в смес от соев сос, чесън и червен пипер. След това сложете го на скара заедно с нарязаните зеленчуци. Печете на средна температура, докато тофуто стане златисто, а зеленчуците омекнат.
За по-интензивен вкус добавете малко зехтин и лимонов сок след печене. Тази комбинация не само е богата на протеини, но и осигурява необходими витамини и минерали. Сервирайте я като основно ястие или като гарнитура към пълнозърнест ориз.
Веганска зеленчукова лазаня или енхилада: 21 грама протеини
Приготвяйте лазаня или енхилада с богати на протеини съставки като леща, тофу или веганско сирене. Добавете разнообразие от зеленчуци като спанак, тиквички и чушки за допълнителни хранителни вещества.
- Основата: Използвайте кори за лазаня или тортили, направени от пълнозърнесто брашно. Те осигуряват допълнителни фибри и протеини.
- Сосът: Пригответе доматен сос с леща или нахут. Лещата добавя около 9 грама протеин на 100 грама, а нахутът – около 8 грама.
- Слоевете: Добавете слой от натрошено тофу или веганско сирене. Тофуто съдържа около 10 грама протеин на 100 грама.
- Зеленчуците: Нарежете спанак, тиквички и чушки на дребно. Те не само подобряват вкуса, но и добавят витамини и минерали.
- Запечакване: Печете в предварително загрята фурна на 180°C за 25-30 минути, докато повърхността стане златиста.
Една порция от тази лазаня или енхилада може да достигне до 21 грама протеин, благодарение на комбинацията от леща, тофу и пълнозърнести кори. Сервирайте топло, поръсено с прясна магданоз или резенчета авокадо за финален щрих.
Вегански такос: 23 грама протеини
Приготвяйте вегански такос с високо съдържание на протеини, използвайки черен боб, киноа и доматен сос. Тази комбинация осигурява 23 грама протеин на порция, което я прави идеална за хора, които търсят здравословна и ситна храна.
Съставки за 4 порции:
- 1 чаша черен боб (варени)
- 1/2 чаша киноа (варена)
- 4 пълнозърнести тортили
- 1 чаша доматен сос
- 1 авокадо (нарязан)
- 1/2 чаша червен лук (нарязан)
- 1 с.л. зехтин
- 1 ч.л. чили на прах
- Сол и черен пипер на вкус
Начин на приготвяне:
- Загрейте зехтина в тиган и добавете черния боб и киноата. Запържете за 2-3 минути.
- Добавете доматения сос, чили на прах, сол и черен пипер. Оставете да се задуши за 5 минути.
- Загрейте тортилите в печка или на тиган за 1-2 минути.
- Напълнете тортилите със сместа от боб и киноа, добавете нарязания авокадо и лук.
- Сервирайте веднага, като можете да добавите прясна кориандър или лимонов сок за допълнителен вкус.
| Съставка | Количество | Протеини (на порция) |
|---|---|---|
| Черен боб | 1 чаша | 15 г |
| Киноа | 1/2 чаша | 4 г |
| Авокадо | 1/2 чаша | 2 г |
| Тортили | 1 бр. | 2 г |
Този рецепт е богат на растителни протеини и фибри, което го прави подходящ за веганска диета. Можете да го персонализирате, като добавите любимите си зеленчуци или сосове.
Нахут със зърнени храни: 22 грама протеин
Пригответе нахут със зърнени храни, за да получите богата на протеини храна, която е лесна за приготвяне и подходяща за всяка трапеза. Нахутът съдържа около 19 грама протеин на чаша, а в комбинация със зърнени храни като киноа или пълнозърнест ориз, стойността се увеличава до 22 грама.
Започнете с варен нахут – използвайте 1 чаша суров нахут, който сте залили с вода за 8 часа и след това сте сварили до омекване. Добавете 1 чаша варено киноа или пълнозърнест ориз. За да подобрите вкуса, сложете нарязан червен лук, чесън и пресен кориандър.
За дресинг смесете сок от един лимон, 2 супени лъжици зехтин, щипка сол и черен пипер. Добавете и чаена лъжица сумак за леко киселинен акцент. Залейте сместа върху нахута и зърнените храни, след което разбъркайте добре.
За финален щрих поръсете с печени тиквени семки или слънчогледови семки за допълнителна текстура и протеин. Тази комбинация е идеална за обяд или вечеря, а може да се сервира и като салата.
Ако искате да запазите храната за по-късно, съхранявайте я в херметичен съд в хладилник до 3 дни. Тя е подходяща и за студено сервиране, което я прави удобен избор за пикник или обяд на работа.
